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金昌 - 如何正确的跑步？错误跑步姿势有哪些？

我要评 2019年12月25日 10:31来源：金昌信息港 　浏览次数：

金昌 - 如何正确的跑步？错误跑步姿势有哪些？,
后台收到许多跑友的留言，最多的问题是：膝盖痛！造成这个问题的原因很多，最主要的原因是跑姿不正确。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、我们看看错误的跑姿有哪些？

1、双肩耸立

腰椎过度侧向旋转，通常跑步的时候会有一个向前耸肩的动作。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、


原因：核心、腰背部力量不足，只能靠把肩部耸起支撑和负担身体重量，形成一个被动保护的稳定状态，下肢力量不足，髋部、脚踝蹬伸乏力，依靠主动往前送肩产生一个前进的动力；肩关节活动度不够，不能很好的前后摆臂。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、

对策：加强核心力量、下腰背力量、下肢力量、髋关节力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、

2、交叉摆臂



原因：通常跑成这个样子的跑者步幅都很小，腿的摆动方向不是朝正前方，交叉横向摆臂只是为了维持身体平衡，屈髋肌群、下肢力量不足，蹬腿乏力。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、

对策：加强下肢力量、屈髋肌群力量练习，尤其是髂腰肌力量练习，加强核心力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、

3、侧向摆臂



原因：遗传因素、臀部肌肉力量不足尤其臀肌力量不足更容易造成外八字脚，O型脚、X型腿也容易造成这种效果，侧向摆臂也是被动维持身体平衡、核心力量、下肢力量不足，跑动过程很难保持髋部稳定。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、

对策：加强下肢内外侧力量平衡练习、髋前后肌群力量练习，加强核心力量练习，辅助脚踝力量练习。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、

4、膝盖内扣



原因：髋部外展力量不足，下肢（大腿）内外侧力量不均，关节稳定心不足，落地时膝关节不能稳定支撑，会有一个向内侧运动的动作，比较容易造成膝关节、髋关节运动损伤。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、

对策：加强臀大肌、臀肌力量练习，下肢外展力量练习，膝关节稳定心练习，辅助踝关节力量练习。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、

5、过度后仰

影响运动表现，造成呼吸困难。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、



原因：跑动过程肌肉肌腱发力方向不对，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，没有很好拉住躯干。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、

对策：蹬地时用力方向不要过度向上，身体前倾，加强核心力量尤其躯干前面（上腹肌）肌肉力量练习，强化呼吸节奏。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、

6、低头跑，弯腰跑，压迫颈椎和脊柱



原因：肩颈部、背部力量不足，长期伏案、久坐的办公室人群尤其需要注意。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、

对策：加强肩颈部肌肉力量练习、加强核心力量练习、加强背部尤其下腰背力量练习。一、二、三、四、五、六、七、八、九、十、
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